第9章 “如果……就……”的力量——制订简单有效的计划 > “不做准备，就是在准备失败。”——本杰明·富兰克林 人们都知道提前计划往往是有益的。如果你在搜索引擎里输入“有关计划的名言”，将会看到一大列知名政客、作家、商界领袖以及华盛顿说过的关于计划的重要性的句子。管理顾问大卫·艾伦在他那备受赞誉的《尽管去做——无压工作的艺术》一书中说，管理技巧中一条核心内容便是：“约束自己提前决定每一步，这样你对下面要发生的事总会有所准备。”实际上，你根本不太可能看到公众人物认真地提倡大家扔掉计划、即兴发挥。 动机学的科研成果显示这些人是正确的，没有什么比计划更能战胜破坏目标的因素了。如果你只想从我这儿听取或记住一条建议，我会希望你记住这点：为目标的实现做准备。 不过并非所有的计划都能顺利实施，也正因此，计划才常被调侃。刚刚我提到的搜索结果中就有一条伍迪·艾伦的名言：“如果你想让上帝发笑，请告诉他你的各种计划。”还有约翰·列侬的一句经典话语：“生活就是在你忙着做计划时降临于你的一切。”一些计划无法兑现是有原因的。我想我有个好例子可以阐述这点。通常一个人若想减肥会想出类似于下面的计划：一、少吃；二、多运动。 这怎么看都像是个计划，它甚至有步骤，不是吗？ 你可以说这是个计划，只不过非常糟糕。研究显示类似的计划几近无效——对实现目标来说没有任何帮助。大多数人认为这就算是有计划了，但他们仅仅是把需要的行动做出了概括，而把所有重要的细节一股脑地忽略了。你何时做运动？在哪运动？怎么运动？什么东西要少吃？少吃多少？ 就像目标一样，并不是所有的计划都同样有效。一个有效计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法。在本章中，我会告诉你如何简单有效地制订计划，也会跟分享此类计划在研究中体现的神奇之外。 圣诞写作 1997年的一天，还是二年级研究生的我参加了心理科学协会在华盛顿举办的年度会议，对于观众席中的我来说，坐在讲坛上的心理学家就像摇滚巨星一样。会议的主题是“动机”。台上的演讲者之一是来自德国康斯坦茨大学的著名社会心理学家彼得·戈尔维策。那时的我还没有选定专攻课题。我可以毫不夸张地说，彼得那天的演讲改变了我的人生。 他讲述了他和康斯坦茨大学的学生在校园中进行的一项实验。寒假开始前，他们拦住正在赶赴期末考试考场的学生并邀请他们参与一项对现代人度假方式的调查。同意参与者被要求在假期中写一篇关于如何过圣诞的短文。这篇文章必须在圣诞节过后的48小时内完成并寄出。其中一半的学生还得到了额外的指示：要当场决定何时何地进行写作，并写出来交给实验者，之后他们便奔赴考场了。 圣诞节过后，信件纷纷抵达。戈尔维策发现，在没有时间地点安排的学生中，有32%上交了作文，而在有时间地点安排的学生中，有 71%上交了作文，是前者的两倍多。当我听到这个结果时下巴都快要掉到地上了。这是我听说过的最简单的干预行为，却导致了双倍的目标完成率。对人类行为的研究是一项复杂而凌乱的工程。说实话，当干预型实验对人类行为产生了任何微小的影响时，社会心理学家都会为之振奋不已。而上述实验与大部分实验相比，效果是巨大的，而且你可以轻而易举地让他人效仿。（我就是从那一刻起坚定了主攻“目标与动机”这个课题的决心的。） “如果……就……”的力量 这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1 500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1 500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。 在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员——加布里埃尔·奥丁根一起工作。参与研究的还有宾夕法尼亚大学的安杰拉·达克沃思。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学业能力倾向初步测验”（PSAT）的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测验做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如“平日早餐后，在我的屋子里”）。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我们再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们的干预实验占用学生的一点点时间。 这还不是全部 类似这样的计划对于我们的健康目标来说也有巨大的价值。让我们面对一个事实——健康生活往往意味着做令人不悦的事（比如体检）或放弃你想要的东西（比如甜甜圈或香烟）。所以若想达到目标，你必须想尽一切方法。“如果……就……”计划或许正是处方。 在一项实验里，英国北部的两百多名男女应邀制定了为期一个月的减肥目标。其中一半人按照指示立下“如果……就……”计划：如何少摄入脂肪，在何种情况下进行。只有那些立了计划的人成功降低了整体脂肪以及饱和脂肪的摄入，而那些没有计划的人的脂肪摄入实际上还略微增高了。另一个类似的实验用“如果……就……”计划帮助人们戒烟。在为期两个月的实验中，做计划的人不仅抽烟量更少，而且12%的人彻底戒烟，相比之下没有做计划的人群里只有2%彻底戒烟。 还有一项关于乳腺检查的研究。多数女人都知道定期检查的重要性并希望能够贯彻落实，但实际上能做到的人少之又少。研究人员发现，建立了时间地点目标的人100%在次月进行了检查，而没有做此计划的人只有53%做了检查（虽然两组表达出同样强烈的愿望）。同样的结果也在子宫癌检查中表现出来——计划组中有92%的人落实检查，未计划组中仅有39%。还有在健身目标中，计划组中91%的人按规定坚持下来，而未计划组只有39%。 戈尔维策和他的同事帕斯卡尔·希兰最近分析了94名学生对于“如果……就……”计划的评估结果，发现这方法几乎在任何一种目标上都提高了成功率：多用公共交通、多买绿色食物、多多助人、小心开车、避免喝酒、不重染烟瘾、记得回收、执行“新年规划”、公平谈判、避免老套的偏见式思维……你随便想一个目标，这简单的计划都能帮助你实现。 实际上，“如果……就……”计划在最不可思议的情形中也能奏效。在一项研究中，海洛因戒毒所里一组正处于痛苦戒断期的成员被要求在当天下午5点前上交一篇简短简历，以供医院辅导员帮助他们出院后找工作。早上接到指令后，一半戒毒者被要求立即决定写简历的时间和地点。下午5点，研究人员发现未计划群没有人记得写简历——一个人都没有，而计划群中80%的成员上交了简历！接下来的研究在精神分裂症患者及脑前叶受损患者中进行。这两类人士有完成任务的困难——这是有大量档案依据的，但即便如此，他们在实验中也显示出同样的规律。如果有如此严重障碍的人都能成功完成一项任务，想象一下你能成就什么？ 这么看起来，无论目标是什么，是谁的，都不那么重要，而安排达标所需的时间、地点、方式才是提高成功率的决定性关键。这就留下一个问题：为什么？为什么如此简单的策略却有如此强大的力量？ 为何有效 在上一章中我说过，达标路上最常见的问题就是错失行动的机会。这种情况的发生有可能是因为我们全神贯注于其他目标，也有可能仅仅因为我们被干扰以至于完全忘记了目标或者忽视了行动机会，还有可能因为我们惧怕困难或枯燥而不情愿为目标付诸行动。不论是什么原因，我们经常性地让机会白白流失。如果我们想成事，必须学会抓住当下的时机，而“如果……就……”计划恰恰是为此度身设计的。 当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁。比如你的母亲总因你不常与她联系而抱怨，于是你给自己订下每周给她打一个电话的计划，可一段时间后你发现尽管真心想多给她打电话可还是会忘记，母亲愈发不悦了。这时你制订一个“如果……就……”计划：如果现在是周日晚餐后，我就要给母亲打个电话。这时“周日晚餐后”这个情景就与“给母亲打电话”这个行为直接联系到一起了。 计划带来的第二个效应是：情景或暗示（周日晚餐后）在你的脑中被高度激活。就好比老师问学生佛蒙特州的首府在哪里，一个学生马上坐不住了，疯狂地挥着手嚷嚷：“哦！哦！我知道！我知道！让我回答！”当一个情景在脑中被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识地搜索着环境中任何与“如果”条件相关的情景。所以即便你在忙着做其他事，潜意识还是会察觉到符合条件的情景。 计划带来的第三个效应——这是让目标在脑中巩固的关键——即一旦“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。换言之，你已经在制订计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它剩下的任务就是不假思索地执行。每当周日吃完晚餐、洗完碗后，你的潜意识会引领你到电话边，于是你开始拨号——你已经把这个安排告诉大脑了。（有时你能意识到自己在完成计划，但重点在于这种意识并非必须存在。这就意味着即便你正忙其他事，计划还是能顺利实施。这是非常有用的。） 说起潜意识行为，我们常会想到习惯（咬指甲、淋浴时唱歌）或者通过长时间练习获取的技巧（钢琴家如何移动每根手指、台球专家如何出杆）。彼得·戈尔维策把“如果……就……”计划称为“速成习惯”的建立——制订计划是刻意建立“自动化程序”的方式。不过与大部分习惯不同，这类“速成习惯”能帮助人达到目标，而不会成为达标的阻碍。 “如果……就……”的另一个益处是它能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。每当潜意识替我们检测环境中的暗示并由此引导行为时，我们不会觉得那么费力，也不需要动用太强的意志。这个计划能节省自制力，以备不时之需。因此，研究显示“如果……就……”计划者即便在不可预知的障碍面前也表现得格外顽强。如果一开始受到阻力，他们会一再尝试，直到目标完成为止。同时，也因为他们的自制能力有所保存，遇到障碍时才尤其可以被加以运用。 “如果……就……”计划不光能帮助你抓住机会，还能有效抑制不利行为（比如向诱惑投降），它还能抵御破坏性的想法和感受，以确保我们不偏离目标的轨道。在一项用“如果……就……”计划来克服饮食冲动的研究中，我们让减肥女士说出她们最爱的高热量零食，然后给她们树立了一个目标：一周内对这种零食的摄取量减少一半。其中一半参与者被要求制订计划：“当我想到这种零食时，我不能吃。”（她们把这句话对自己说了三遍。）一周过后，无计划组的确降低了零食摄入量（从四份降到三份），但没能成功减掉一半。而计划组不但成功达标，且双倍有效。 在另一项研究中，颇具竞争力的网球选手制订了控制焦虑与疲惫的计划，以确保下场赛事中的稳定表现（例如：“如果我感到焦虑，我就要平静心态，把比赛当作练习”或者“如果感到紧张，我就要深呼吸”）。我们通过教练及队友的评估了解到，那些做了计划的选手在后来的比赛中明显比未做计划的选手表现得好很多。 你找不到更简单更有效的策略来捍卫目标了，它能解决错失机会的问题。我总想把建立这种计划的方式及原因做成小册子插入市面上所有的减肥和励志类的书籍和光盘里。我还想放一打在诊所和学校办公室里。我甚至想寄几本给国会议员。总之，无论你想达成什么——减肥还是其他自我提高的目标，或是任何具有挑战性的目标——如果你能从这样一个简单的计划开始迈出第一步，成功的可能性将大大提高。 实践性总结 ☆制订计划。我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果……就……”计划解决。不论你是想抓住当前的机会、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，还是在困难中坚持不懈，这种计划都能助你一臂之力。 ☆决定具体行动。你首先要决定达标所需的具体步骤。避免模糊不清的内容，例如“少吃点”“多学点”——你需要清晰、精确的目标。建立类似于“每晚至少学习四个小时”的清晰计划，你便对自己需要做什么以及达标与否一目了然了。 ☆决定时间和地点。接下来，决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机——即便是在你的意识无暇顾及时。 ☆整理出“如果……就……”计划。把上述几步整理成一句“如果……就……”式的陈述。“如果是平日晚上，我就在我的房间里学习至少四个小时。”如果你愿意，可以把这些陈述写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己消化它。 ☆瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果……就……”计划。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离达标的轨道。