第10章 顾此失彼的自制力——“自制肌”的疲劳和保养 2003年对我来说不是顺当的一年。我在那年抵达了30岁的门槛，离开了我的第一任丈夫，生活在博士后资助基金即将花光而工作却没有着落的持续恐慌中。我没能良好地适应婚姻的结束以及对未来工作的不确定。我见什么吃什么，总是放弃运动，迅速地让自己体重涨了好几磅。我几乎每晚都和朋友去酒吧喝个烂醉。有时我一觉就睡到中午。我的公寓乱得一团糟。我的工作也惨受影响。我总是冲动花钱，以为新衣服和高档餐厅的晚餐会给我带来慰藉，但实际上只是让储蓄与日俱减。那是我人生的最低谷，我活得很痛苦。 最终我到达谷底，然后开始慢慢往上爬。很神奇，一切改变都是从我带一只十周大的小狗回家那天开始的。露西是一只迷你雪纳瑞。对这种狗或者任何某种猎犬熟悉的朋友都知道，这小家伙很难伺候。把伍迪·艾伦的那句名言改成“如果你想让上帝发笑，请告诉他你想训练一只雪纳瑞”也不为过。养露西需要我投入很多——定时带她散步，带她出去大小便，给她梳毛，陪她玩，还要时刻警惕她在我不在家时破坏我的宝贵物品（露西是个爱咬东西的家伙——我的鞋、我的书以及咖啡桌都是她的最爱）。我住在纽约市的公寓里，所以必须一天带她出去好几次以供她“方便”，而这套程序通常从早晨5点开始——对于习惯睡到中午的我来说这是个挺大的改变。 总之，为了照顾这只小狗，我的自制力得到了锻炼。锻炼自制力需要努力、需要计划，还需要很大耐心。前几周尤其困难，主要因为我不习惯对任何事情负责太久，不过随着时间的推移，一切也就不那么困难了。我习惯了新的日程，一阵子之后5点起床就显得不那么艰难了。有趣的是，生活的其他方面也开始有了进展。我不再常出去混了，吃得更健康了，而且重新加入了健身房。我的公寓看上去清洁多了（即便露西总是尽最大努力给我“重新装饰”），我的脏衣服堆缩小了。我的银行账单也不再那么可怕，我开始剪优惠券，到处找优惠促销。我在工作上也有了进步——我又开始发表论文、提出新议题并在各种会议上演讲。我通过了利哈伊大学的面试，谋到了一份教授的职位。31岁生日刚过，我遇到了我后来的丈夫（好吧，这点我不能归功于自己，我充其量是眼光还不错罢了）。 我跟你说这些是因为我觉得我那一年的经历能很好地展示自制力的真面目。一开始我就跟你提到过“自制肌”的概念。就像你身体中的每一块肌肉一样，你不锻炼自制力，它就会萎缩。当我30岁离婚后，我彻底把自制力放到病床上休息了，于是它萎缩了。当我需要依靠自制力照顾新来的小狗时，那感觉与一年后重返健身房是很相似的——气喘吁吁，累得要死。然后当我坚守新的日程，每天锻炼自制力时，它也就强大起来。拥有了这种新的力量后，我发现自己也该面对其他方面的挑战，把生活拉到正轨上了。 我得正式声明一下，我可没有建议你在做不成事时出去买只小狗。有很多种方法可以锻炼“自制肌”，接下来让我跟你分享一些心理学家们测试过的方式。不过请记住重要的一点——就像肱二头肌和肱三头肌一样，你的“自制肌”在锻炼后也会疲劳，也会尤为脆弱。所以你还要知道在做一件费力的事后如何恢复“自制肌”。你还可以学些其他的策略来舒缓精疲力竭的情形，这会使你受益无穷。 启动自制力 对于实现任何一个目标来说，自制力都是必不可少的。它甚至比智商测试——能力测试的圣杯——能更好地预测出学习成绩、出勤率，甚至统考成绩。我们无时无刻不在依赖着自制力。当大多数人听到“自制力”这个词时，他们马上想到抵抗诱惑、延迟享乐，其实当我们想给别人留下好印象时也需要自制力，我们甚至做每个决定时都需要自制力的帮助。（你是否购物一天后感到筋疲力尽？这就是为什么。）但我有个好消息告诉你，实际上是大好消息——每个人都能提高自制力，而且你可以通过不同方式做到。 你爱吃甜食吗？试着戒掉糖果，即便你不在乎是否需要减肥或预防蛀牙。你讨厌体能训练？不妨将健身房里肌肉男用的臂力训练器械买回来——即便你的目标与此风马牛不相及。心理学家马克·穆拉文让参与实验的成年男女坚持两周使用臂力训练器或避免摄入甜食。“避免甜食”组被要求尽量少吃或不吃蛋糕、曲奇饼、糖果和其他甜点。“臂力”组成员必须把健身器械拿回家，每天运动两次，持续时间越久越好。这两个任务都需要自制力来完成——抵抗诱惑和克服体能限制，所以它们都能锻炼自制力。穆拉文还交给参与者一项需要全神贯注的电脑任务，这项任务与甜食和臂力无关，但是也需要很强的自制力。结果穆拉文发现他们在两周后的表现都有进步。仅仅因为他们定期锻炼了“自制肌”，自制力在几周内就显著地提高了。 在一项更引人注目的自制力训练实验中，参与者免费成为健身房会员，并获得量身设计的训练项目，例如有氧健身操、举重以及耐力训练。定期锻炼两个月后，这些男男女女们不光在一系列与自制力有关的测试项目中表现出显著的提高，而且还汇报了生活中其他方面的进展。他们烟抽得少了，酒喝得少了，垃圾食品也吃得少了。他们说自己更容易控制情绪，也更少冲动花钱了。他们不再把碗筷堆积在水池里，不把今天能做的事拖延到明天，更少错过预约，也形成了更好的学习习惯。实际上，生活中所有需要自制力的方面都发生了显著的进步。看来，你运动时锻炼的不光是身体肌肉。 就如我在导言中所说，自制力的训练方法是多种多样的——克制说脏话，用非惯用手开门、刷牙，甚至时不时提醒自己挺直腰板都能帮助你锻炼自制力。它们有一个共同点——那就是让你抵抗那些总驱使你放弃、屈服或怕麻烦的冲动。找一件符合你的生活状态及当前目标的事——需要你一次次打败那些冲动或欲望的行为，然后指定计划（见第八章）把这个行为融入你的每日生活。一开始可能有些困难——尤其当你的自制肌缺乏锻炼时，但我可以信心十足地向你保证，只要你坚持下去，过不了多久就能变得容易很多，因为你的自制力会成长。当改变发生后，你会发现生活的其他方面也在逐渐改善了。 恢复自制力储备 就连阿诺德·施瓦辛格的肌肉也会疲劳——我不是指他人过中年、当了州长不再是曾经的年轻的动作片英雄了，我是说即便是在当初拍《野蛮人柯南》那个年代里，他也曾有力不从心的时候。不管一块肌肉有多大，它在疲惫之后都需要休息，这样能力才能恢复。（就连重量训练课程也为了培养出更大块的肌肉规定要按时休息。）同理，不论你的“自制肌”多强大，还是会有精疲力竭的时候。此时你需要让它恢复而不是无止境地榨取它。从理想角度来说，这时的你得完全停止任何与自制力有关的活动，让它充分休息。可现实生活总是与理想状态差得那么远，我们根本无法预知何时需要启动自制力把自己抓回正轨。 我们如何加速自制力的恢复，如何在存储量低时给它一剂兴奋剂呢？当休息不是选择时，还有其他策略能帮助你恢复自制力。其中一种方式就是之前提到过的“目标感染”。就如我们看到他人追求某个目标时会被传染一样，想到那些有好几吨自制力的人也能使你被传染上自制力。比如，一个举着杠铃的人想到自制力强的朋友比想到自制力弱的朋友能举得时间更久。在一项实验中，人们观察了他人成功运用自制力来克服诱惑的情景——盯着热气腾腾、香味扑鼻的巧克力曲奇饼干吃胡萝卜。研究者发现这些观察者的自制力也提高了。所以下次当你需要些额外的自制力时，想想你认识的、特别能抵抗诱惑的人。你也不妨多结交些高成就者，这样你也真的可以“蹭”上点他们的自制力。 不过用这个策略时要小心，因为在某些特定场合中它会起到反作用。有没有人在看着你努力工作时对你说“看着你我就累”？如果有，他们也许并不是在开玩笑。看别人施展自制力有可能刺激你的自制力突飞猛进，也有可能耗空你的自制力之源——这完全取决于“看”的方式。当我们只是简单地观察他人抵抗诱惑、追求目标时，自制力是有感染力的，但当你的大脑对他们的想法、感受和行动进行形象的同步时，这种感同身受会榨干你的自制力，就像你也把那些过程亲身经历了一遍一样。 有一项实验展示了这种反作用。他们让参与者阅读一篇餐馆服务生的文章。文章主人公工作前没吃东西饥饿难耐，因担心被解雇而不敢工作时进食。故事生动地描述了他端给客人的各种美食，以及他克制偷吃冲动的艰难。一半实验参与者仅需读这篇文章，而另一半被要求仔细体会服务生的想法和感受。接下来，实验者给所有参与者进行自制力测试：每人要为12件中高价位的物品打出心理价位，这些物品包括轿车、名牌表等（当自制力低时，我们更容易挥霍）。研究者发现，进入服务生视角的阅读者给每件产品的价格定位比普通阅读者要平均高出6 000美金！情感共鸣固然是生活中可贵而必要的感受——穿别人的鞋走一公里路能带给你颇多收获，但也意味着对自制力的消耗。当你面对特别困难的目标时，保持心理距离是极其有效的策略。 除了运用目标感染策略以外，你还可以通过放松自我来补充自制力。我的意思是建议你给自己找些好心情，可别误解成怂恿你喝酒（重申：不是喝酒！我知道喝酒能改善心情，不过酒精绝对没法改善自制力）。你可以通过很多方式获得好心情，其中礼物尤其奏效。 在一项研究中，一些自制力耗尽的人们收到了一份表示感谢的小礼物——一包用缎带系好的糖果。然后研究者再次测试他们的自制力——让他们尽可能多地灌下一种难喝的饮料（是用醋沏的果珍——实验型心理学家总有诡异的幽默感）。收到改善心情礼物的那组实验参与者喝下的饮料是未收礼物组的两倍（分别是5.5和2.7盎司）。他们喝的甚至与没有消耗自制力的那组一样多。换言之，礼物带来的好心情迅速使自制力储备恢复到原位。在另一个用看喜剧视频改善心情的实验中我们也看到了同样的效果。思考或写下对你来说最重要的观念以及为何重要也能改善心情、提升自制力。其实任何让你振奋的事都能快速恢复你的自制力。 我还想介绍另一种恢复自制力的方式，但也许它听上去有些奇怪。这跟自制力如何反映到身体中有关——这也是最新的发现。自制力至少一部分是通过血糖来产生作用的。对，你的自制力跟血液中的糖分含量有关。多项研究显示，当人们执行消耗自制力的任务后，血糖会明显降低。这些任务包括压抑思维、控制注意力、帮助他人、面对有关死亡的想法、抑制带有偏见的反应等。更重要的是，不是所有困难都会降低血糖，而恰恰是需要自制力的行为会降低血糖。 还有更奇怪的呢：摄取糖分至少能暂时复原你的自我调节能力。血糖在血液里的吸收率是平均每分钟30卡路里，约10分钟左右会循环到大脑中去，所以若想使这个方法奏效是需要一点时间的。但实验室中的研究结果显示，这种方式与“目标感染”和放松心情是同样有效的。心理学家发现，当人们的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖饮料（不能使用代糖）能恢复自制力，使他们在需要耐心和精确度的任务上表现出与消耗前持平的水准。在另一项研究中，我们给刚从很难的考试中走出来的学生喝了饮料，一部分人喝到含真糖的饮料而另一部分喝到的是代糖饮料，之后那些喝真糖饮料的学生在慈善捐款活动中比喝代糖饮料的学生捐了更多钱，在同学遇到困难时也提供了更多的帮助。（虽然我们愿意相信人性本善，但慷慨的举动的确也需要很强的自制力来对抗私心。） 所以当你需要振奋意志时，不妨想办法提高血糖量。请记住很重要的一点——蛋白质与复合碳水化合物能使血糖在身体里保持更久的时间。糖水或糖果固然能刺激血糖增长，但也会很快被消耗，而且如果增强意志意味着糖尿病隐患、非健康增肥或者被牙医唠叨时，一切便显得得不偿失了。 面对消耗一空的自制力 总有些时候，你经历了忙碌、冗长又难熬的一天，彻底地精疲力竭了。你的自制力储备为零，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑了。人们打破饮食规律、喝过多的酒、到了晚上就按捺不住烟瘾（早起时却不会），这都是有原因的。戒毒者用H.A.L.T（停步）——饥饿、气愤、孤独、疲惫（Hungry, Angry, Lonely, Tired）这几个词的缩语——来告诫自己时刻小心这些陷阱，因为每一点都能破坏自制力。这都是人最脆弱，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。 好在当自制力干涸时，你还可以运用一些策略来控制对自制力的需求。首先，请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。其实人类行为也有同样的属性，你的行动也是有惯性的，一旦你养成一个习惯就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长越难停止。比如说，你若想禁欲，得在一个吻之后打住而不能等到热血沸腾难以控制时再做打算；放弃整包薯片比命令自己只吃一两片要容易得多。停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式。 其次，别忘了“为什么”式思考（放眼长期计划、价值观和理想），还有“自我监控”（对理想状态和现实情况进行对比）也是抵抗诱惑的极佳策略。当我更关注体重是否正常、穿上牛仔裤是否好看时，或许拿起刀叉前先上个秤，我便更容易忽视从冰箱里传来的焰饼的迷人歌声。 再次，无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。研究显示，那些戒烟时为了避免常见的体重暂增的副作用而同时减肥的人通常在吸烟和减肥这两个任务上都会失败，而一次做一件事更有效。 最后，还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。研究显示，有吸引力的奖励能提升成功动力，从而对自制力形成补偿。金钱就是奖励手段之一，但也并不是唯一。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。 警示：别冒无畏的险 希望通过这章的阅读，你能运用我提到过的技巧，对如何锻炼自制肌、提升自制力以及弥补耗光的自制力产生信心。反正我对这点是信心十足的。不过过度自信是危险的，因为有些错误是一旦注意到就能被避免的，而过度自信使人容易忽视它们。近期的研究显示，多数人都对控制冲动的能力过于自信了，也就是说，他们的自制力并没有想象中强大。我们的自我认知越膨胀，面临的诱惑就越多——因为我们自以为不会被影响而不去刻意回避。当我们不再疲惫、不再饥饿、不再消沉时，我们总忘了那些情景，忘了曾经的脆弱。我们高估了自己的控制能力，把自己活活推向危险的境地。 例如，一项对戒烟过程的研究显示，那些三周没有抽烟的戒烟者已经远离了戒断反应期，当被问到抑制抽烟冲动的能力以及是否会主动避免诱惑时（远离酒吧、少和烟友出门），表现得越自信的人越不会主动避免接触诱惑。数月后研究者发现，那些主动避免诱惑的人较少重拾烟瘾，而不会避免诱惑的人则更有可能重犯老毛病。 说到底，如果你尽一切努力去锻炼自制力，同时了解并尊重它的局限性，你便离成功更进一步了。了解自制力何时会背叛你，尽可能多地为易受攻击的环节做计划（见前一章），你便为迎接日常生活中的挑战做好了准备。 实践性总结 ☆不进则退。你的“自制肌”与身体肌肉一样，得不到锻炼就会逐渐萎缩。当你常常得当地运用它，使它得到锻炼，它就会茁壮成长，并帮助你实现目标。 ☆启动自制力。为了锻炼自制力，你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如放弃高热量零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、学一门新技能。当你想让步、放弃或不再在乎时，请别这样做。就从很小的一个行动做起，为有可能面临的困难做出应对计划（如果我馋零食了，就吃一片新鲜水果或三片水果干）。刚开始会有些难，但慢慢就好了。你变强大了，能接受的挑战便多了，对自制力的锻炼也能更上一层楼了。 ☆休息必不可少。肌肉会疲劳。自制力用了太多就会耗尽。刚刚运用过自制力的你面对诱惑、干扰和其他陷阱时尤为脆弱，也尤其容易误入歧途。如果可能的话，在自制力有所恢复之前，别对自己要求太多。 ☆自制力感染。当你需要给自制力提提神时，不妨运用“目标感染”的方式。观察或想象他人发挥自制力能使你感染上这种能量。（但记住保持心理距离，过多地感同身受也会消耗你的自制力！）好心情也能提升自制力，所以给自己找些舒缓神经的事物（酒精除外）来补充自制力储备吧。 ☆来点甜食。自制力能量至少一部分取决于体内的血糖量。长期维持体内血糖量的最佳方式是摄取蛋白质和复合碳水化合物。当你临时需要快速有效的方式时，不妨吃块点心或是喝杯含糖饮料（不过要注意：代糖不是糖，不能带来同样的效果）。摄取的糖分通过体内循环抵达大脑需要大约十分钟，所以请耐心等待。记住这种糖分是单一碳水化合物，很快就会被消耗，所以别指望它的效力能持续多久。 ☆停止于开始前。当自制力的库存低时，学会运用策略降低对它的需求是很重要的。请记住，彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易，也不需要那么强的意志。（彻底不碰薯片比只吃两三片要容易得多。）其他可以帮助你的策略包括“为什么”式思维，强力度的“自我监控”（以确认自己没有偏离目标），以及鼓励措施（比如报酬或奖赏），它们都能激发你的动力。 ☆别冒无畏的险。很重要的一点是：无论你的“自制肌”多强大，请永远尊重它的局限性。自制力用了很多后就会暂时耗尽。在你所能控制的范围内，别试图同时接受两个挑战（比如同时戒烟和减肥）。也别把自己推向危险地带——很多人对自己的抗诱惑能力过于乐观，于是他们使自己处于充满诱惑的境地。为什么要给自己添没必要的麻烦呢？